Cảnh báo 4 lỗi sai thường gặp khi squat khiến vòng 3 “mãi không chịu lớn”

Squat là một bài tập vàng cho vòng 3, được nhiều người lựa chọn để cải thiện kích thước và độ săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai tập squat cũng đạt được hiệu quả như mong muốn. Nguyên nhân chính có thể đến từ những lỗi sai phổ biến mà bạn vô tình mắc phải trong quá trình tập luyện. Bài viết này sẽ chỉ ra 4 lỗi sai đó, đồng thời đưa ra giải pháp giúp bạn tập squat hiệu quả hơn.

Lỗi 1: Hạ người không đủ sâu

Một trong những lỗi sai cơ bản nhất mà người tập squat thường mắc phải là không hạ người đủ thấp. Điều này có nghĩa là bạn đã bỏ lỡ một phần quan trọng của phạm vi chuyển động, khiến cơ mông không được kích hoạt tối đa. Để khắc phục, hãy cố gắng hạ hông xuống thấp hơn đầu gối trong mỗi lần squat. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cơ ở vùng mông và đùi sau, đồng thời tăng hiệu quả tập luyện.

Việc hạ người đủ sâu không chỉ giúp tăng cường hiệu quả mà còn giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và đầu gối. Hãy nhớ, tư thế chuẩn là hai chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, và hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút.

Lỗi 2: Đầu gối “mời gọi” vào trong

Lỗi sai này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương cho khớp gối. Khi đầu gối có xu hướng đổ vào trong, cơ mông sẽ không được kích hoạt đúng cách, đồng thời tạo áp lực lên dây chằng và các mô xung quanh khớp gối. Điều này có thể dẫn đến đau nhức và các vấn đề nghiêm trọng hơn về lâu dài.

Để khắc phục, hãy luôn chú ý giữ cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân trong suốt quá trình thực hiện động tác. Bạn có thể tưởng tượng có một sợi dây kéo thẳng từ đầu gối xuống mắt cá chân để giữ cho chúng thẳng hàng. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy giảm độ sâu của squat hoặc thử các bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông.

Lỗi 3: Nghiêng người về phía trước quá đà

Việc dồn trọng tâm quá nhiều về phía trước trong khi squat sẽ làm giảm đáng kể tác động lên cơ mông. Thay vì đó, bạn sẽ cảm thấy lực tác động chủ yếu lên đùi trước và lưng dưới, gây mất cân bằng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, hãy cố gắng giữ lưng thẳng và trọng tâm dồn vào gót chân.

Bạn có thể tưởng tượng như đang ngồi xuống một chiếc ghế phía sau để duy trì sự cân bằng. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử tập squat với một chiếc ghế phía sau để làm điểm tựa.

Lỗi 4: Lưng gù như “cõng cả thế giới”

Giữ lưng thẳng là yếu tố quan trọng để bảo vệ cột sống và đảm bảo hiệu quả của bài tập squat. Việc gù lưng không chỉ khiến cho cột sống bị đặt ở vị trí không tự nhiên mà còn làm tăng áp lực lên các đĩa đệm, gây đau nhức và khó chịu.

Hãy luôn nhớ giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn trong suốt quá trình tập squat. Bạn có thể hình dung mình đang cố gắng kéo hai vai lại gần nhau và hơi hướng lên trên để giữ lưng thẳng tự nhiên nhất.

Tạm kết

Tập squat đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy dành thời gian tìm hiểu và chỉnh sửa những lỗi sai phổ biến trên để có thể tập squat một cách hiệu quả và an toàn nhất. Kiên trì luyện tập kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được vòng 3 săn chắc và quyến rũ như mong muốn.