Bí quyết sở hữu cơ bụng săn chắc với 8 bài tập dưới nước

Bơi lội không chỉ là một hoạt động giải trí tuyệt vời mà còn là phương pháp rèn luyện sức khỏe toàn diện, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết 8 bài tập dưới nước, giúp bạn có được vòng eo săn chắc và cơ bụng khỏe mạnh. Điểm đặc biệt của các bài tập này là tận dụng sức cản của nước, mang lại hiệu quả cao hơn so với các bài tập trên cạn, đồng thời giảm thiểu áp lực lên khớp.

Các bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng

1. Đá rung chân – Đánh thức cơ bụng dưới

Bài tập đá rung chân là một bài tập tuyệt vời để tác động sâu vào cơ bụng dưới, giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn. Không chỉ vậy, động tác này còn kích hoạt các nhóm cơ xung quanh như cơ gấp hông và cơ liên sườn, giúp tăng cường sự ổn định cho phần thân dưới.

Cách thực hiện rất đơn giản: bạn đứng ở mép hồ, dựa lưng vào thành bể, duỗi thẳng chân và bắt đầu đá chân lên xuống liên tục. Hãy nhớ giữ chặt phần thân và lưng ép sát vào thành bể để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Nâng chân thẳng – Tăng cường cơ bụng toàn diện

Nâng chân thẳng là bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc. Động tác này tập trung vào cơ bụng dưới, đồng thời tác động tích cực đến cơ gấp hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho phần dưới cơ thể.

Để thực hiện, bạn đứng ở mép bể, lưng dựa vào thành, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, từ từ nâng hai chân lên mặt nước, giữ thẳng và hạ xuống mà không chạm đáy. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

3. Plank dưới nước – Thử thách sức mạnh toàn thân

Plank là bài tập quen thuộc nhưng khi thực hiện dưới nước sẽ mang lại trải nghiệm hoàn toàn khác biệt. Lực cản của nước sẽ tác động sâu vào các nhóm cơ bụng, từ cơ thẳng, cơ ngang đến cơ liên sườn, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.

Bạn có thể dùng phao hoặc ván bơi để trợ lực cho tay, sau đó duỗi thẳng người, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Plank dưới nước không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Các bài tập nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa

4. Đá cắt kéo – Tăng cường sự linh hoạt

Đá cắt kéo là một bài tập tuyệt vời để tác động đến cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Với động tác này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng cơ ở vùng bụng và các nhóm cơ xung quanh.

Để thực hiện, bạn đứng ở mép hồ, dựa lưng vào tường, duỗi thẳng chân và thực hiện động tác nâng và hạ chân luân phiên như chiếc kéo đang cắt. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt của phần thân dưới.

5. Plank nghiêng – Tác động sâu vào cơ liên sườn

Plank nghiêng là biến thể của plank, giúp bạn tác động sâu vào các cơ liên sườn, cơ bụng ngang và cơ vuông thắt lưng. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Để thực hiện, bạn giữ một tay vào thành bể hoặc phao, nghiêng người sang một bên và giữ cơ thể thành một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

6. Nâng chân sang ngang – Cho vòng eo thon gọn

Bài tập nâng chân sang ngang tập trung vào cơ liên sườn và cơ khép hông, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và có được vòng eo thon gọn. Để thực hiện, bạn đứng dựa lưng vào thành hồ, tay duỗi dọc theo mép hồ, sau đó nâng một chân sang ngang, giữ thẳng rồi từ từ hạ xuống.

Hãy thực hiện chậm rãi để cảm nhận sự tham gia của các nhóm cơ. Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho phần lõi bên và hông.

7. Nhảy Tuck – Cải thiện sức mạnh cốt lõi

Nhảy Tuck là bài tập cường độ cao, tác động lên cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh cốt lõi.

Để thực hiện, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, nhảy lên và kéo đầu gối về phía ngực đồng thời siết chặt cơ lõi. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác. Đây là bài tập rất tốt cho các động tác bắt đầu và xoay người khi bơi.

8. Vặn mình đứng – Tăng cường sự ổn định

Vặn mình đứng là bài tập nhắm vào các nhóm cơ sâu bên hông và cơ bụng ngang. Động tác này đòi hỏi bạn xoay người từ hông, tạo ra sự co giãn và kích hoạt các sợi cơ ở vùng sườn và bụng.

Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng ra trước mặt cầm phao hoặc ván bơi, sau đó xoay thân mình sang phải rồi sang trái. Bài tập này không chỉ giúp có vòng eo thon gọn mà còn cải thiện tư thế và tăng cường sự ổn định cho cơ thể.

Hy vọng với 8 bài tập dưới nước trên, bạn sẽ có thêm những phương pháp tập luyện hiệu quả để sở hữu cơ bụng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh. Hãy kiên trì và kết hợp các bài tập này với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.