Bí quyết nấu cơm ngon cho người tiểu đường kiểm soát đường huyết

Cơm là món ăn quen thuộc trong mỗi bữa cơm của người Việt, nhưng với người tiểu đường, việc ăn cơm sao cho vừa ngon miệng lại vừa kiểm soát tốt đường huyết là một thách thức. Bài viết này sẽ chia sẻ một góc nhìn mới về cách nấu cơm và những lưu ý quan trọng, giúp người bệnh tiểu đường có thể thoải mái thưởng thức món ăn truyền thống này mà không lo ngại về sức khỏe.

Vì sao người tiểu đường cần cẩn trọng với cơm trắng?

Gạo trắng, loại gạo phổ biến nhất ở Việt Nam, có chỉ số đường huyết (GI) cao, khoảng 72. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, đường huyết trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng. Đối với người tiểu đường, sự tăng đột ngột này có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Thêm vào đó, gạo trắng chứa nhiều carbohydrate, một chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường, làm tình trạng bệnh thêm trầm trọng.

Nghiên cứu từ Đại học Y tế Công cộng Harvard cũng chỉ ra rằng, việc tiêu thụ nhiều cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thậm chí còn cao hơn cả việc uống nước ngọt có ga. Điều này cho thấy sự cần thiết phải có những điều chỉnh trong cách ăn uống, đặc biệt là việc lựa chọn loại gạo và phương pháp chế biến.

Lượng cơm thế nào là phù hợp cho người tiểu đường?

Không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi chế độ ăn. Điều quan trọng là kiểm soát lượng cơm và kết hợp với các loại thực phẩm khác một cách hợp lý. Theo khuyến cáo của Viện Quốc gia về Bệnh Đái tháo đường, Tiêu hoá và Bệnh thận (NIDDK), người tiểu đường nên tiêu thụ một lượng carb vừa phải mỗi ngày, trong đó ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Bạn có thể thay thế một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trong bữa ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát đường huyết.

Cách nấu cơm “giải phóng” đường cho người tiểu đường

Để nấu cơm tốt cho người tiểu đường, không chỉ chọn đúng loại gạo mà còn cần chú ý đến phương pháp chế biến. Dưới đây là các bước nấu cơm đặc biệt, giúp giảm lượng đường hấp thụ vào cơ thể:

Bước 1: Vo gạo thật sạch với lượng nước gấp 3-5 lần lượng gạo bạn dùng. Mục đích là để loại bỏ bớt lớp cám gạo bên ngoài, nơi chứa nhiều tinh bột.

Bước 2: Đun gạo với lửa lớn đến khi nước sôi, sau đó hạ lửa nhỏ và tiếp tục nấu trong khoảng 5-6 phút.

Bước 3: Bạn sẽ thấy phần nước gạo trở nên đục và có lớp hồ tinh bột tiết ra. Đây chính là phần chứa nhiều đường nhất của gạo.

Bước 4: Tiếp tục đun đến khi gạo nổi lên trên mặt nước và nước bắt đầu cạn dần.

Bước 5: Kiểm tra xem gạo đã chín mềm chưa, nếu chín rồi thì tắt bếp và chắt bỏ hết phần nước trên mặt đi. Bước này giúp loại bỏ đáng kể lượng tinh bột dư thừa trong cơm.

Những lưu ý quan trọng khác cho người tiểu đường

Ngoài việc chọn loại gạo và cách nấu, người tiểu đường cần chú ý đến nhiều yếu tố khác trong chế độ ăn uống hàng ngày:

Ăn theo nhu cầu thực tế

Mỗi người có một nhu cầu năng lượng khác nhau. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định chính xác nhu cầu năng lượng của bản thân và điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp. Điều này giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết hiệu quả hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Việc kiểm soát khẩu phần ăn mỗi bữa là vô cùng quan trọng. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa, thay vì ăn 3 bữa chính quá no. Điều này giúp lượng đường trong máu không tăng đột ngột, đồng thời giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.

Thay đổi thứ tự ăn

Hãy thử thay đổi thứ tự ăn bằng cách ăn rau và canh trước, sau đó mới đến cơm. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó giảm lượng cơm tiêu thụ. Rau và canh cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, rất có lợi cho người tiểu đường.

Cơm là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, người tiểu đường cần có những điều chỉnh trong cách ăn uống để đảm bảo sức khỏe. Hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ có thêm kiến thức để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát tốt bệnh tiểu đường của mình.