Bí quyết vàng giúp chị em kiểm soát cân nặng thời kỳ mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh là một cột mốc tự nhiên trong cuộc đời người phụ nữ, đi kèm với nhiều thay đổi về nội tiết tố và thể chất. Một trong những nỗi lo lớn nhất của chị em trong giai đoạn này là tình trạng tăng cân khó kiểm soát. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết vàng đã được các chuyên gia kiểm chứng, giúp chị em dễ dàng vượt qua giai đoạn này một cách khỏe mạnh và tự tin.

Thay đổi nhỏ, hiệu quả lớn

Hạn chế đồ uống có đường

Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực không chỉ chứa nhiều calo rỗng mà còn gây ra những biến động lớn về lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Thay vì lựa chọn các loại đồ uống này, hãy ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây tươi không đường.

Tăng cường vận động, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng

Nhiều chị em thường bỏ qua các bài tập rèn luyện sức đề kháng, tuy nhiên, đây lại là chìa khóa vàng để duy trì vóc dáng cân đối trong giai đoạn mãn kinh. Việc tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Theo chuyên gia Destini Moody, phụ nữ sau tuổi 30 sẽ mất dần khối lượng cơ bắp, đặc biệt nhanh hơn trong giai đoạn mãn kinh do suy giảm estrogen. Rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp chị em chống lại quá trình này, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc, “liều thuốc” tự nhiên cho sức khỏe

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm rối loạn quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ thừa. Chuyên gia Destini Moody nhấn mạnh rằng sự thiếu ngủ kết hợp với thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn mãn kinh sẽ ảnh hưởng lớn đến việc đốt cháy chất béo của cơ thể, gây tăng cân.

Dinh dưỡng thông minh, sống khỏe mỗi ngày

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì lựa chọn các loại ngũ cốc tinh chế, hãy chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Nghiên cứu khoa học năm 2022 đã chứng minh rằng, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ mà còn giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Kiểm soát căng thẳng, “kẻ thù” của vóc dáng

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn là nguyên nhân gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh ra cortisol, một loại hormone làm tăng tích tụ mỡ thừa. Để giảm căng thẳng, hãy kết hợp các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, nghe nhạc hoặc đi bộ trong thiên nhiên.

Bổ sung protein chất lượng

Protein là “người bạn đồng hành” không thể thiếu trong quá trình duy trì và xây dựng cơ bắp. Việc bổ sung đầy đủ protein, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh, sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu.

Thay đổi lối sống, sống trọn vẹn

Tăng cường hoạt động NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày như đi bộ, làm việc nhà, leo cầu thang. Tăng cường NEAT là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Duy trì thói quen ăn uống khoa học

Ăn uống đều đặn với 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy lên kế hoạch bữa ăn hàng tuần, chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ và ăn chậm nhai kỹ để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ dưỡng chất.

Hạn chế rượu bia

Rượu bia là thức uống chứa nhiều calo rỗng, không mang lại giá trị dinh dưỡng và gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Đặc biệt, rượu bia có thể làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn, cản trở quá trình phục hồi cơ bắp và gây tích tụ mỡ thừa.

Giai đoạn mãn kinh không phải là dấu chấm hết cho vẻ đẹp và sức khỏe của người phụ nữ. Bằng việc áp dụng những bí quyết trên, chị em hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng cân đối và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi nhỏ trong lối sống và thói quen ăn uống sẽ mang lại những hiệu quả lớn lao cho sức khỏe của bạn.