Bạn có thấy mình quên chìa khóa của bạn? Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn bước vào một căn phòng? Mất dòng suy nghĩ của bạn? Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này và bạn cũng là một người suy giảm trí nhớ, thì có một chiến lược quan trọng có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhớ của mình.
Bí quyết để có trí nhớ tốt hơn là gì? Di chuyển nhiều hơn.
Tập thể dục nhịp điệu làm tăng lưu lượng máu đến não, đặc biệt là vùng hippocampus, một khu vực quan trọng đối với trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2017 trên 51 đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh ở độ tuổi 18-35 cho thấy những người có mức độ tập luyện cao nhất có hồi hải mã mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn và đạt điểm cao nhất trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Bí quyết để có trí nhớ tốt hơn là gì? Di chuyển nhiều hơn. Bài tập aerobic cung cấp nhiều máu hơn đến não của bạn, đặc biệt là vùng hippocampus, một khu vực quan trọng đối với trí nhớ.
Lưu lượng máu khỏe mạnh rất quan trọng đối với não và khắp cơ thể của bạn. Nó cung cấp chất dinh dưỡng, bao gồm cả oxy, cho mọi tế bào trong cơ thể và loại bỏ độc tố. Mặc dù não của bạn nặng khoảng 3 pound và chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ 20% lượng oxy và lưu lượng máu của cơ thể bạn.
Nghiên cứu thú vị mới lập bản đồ bộ não con người đã đảo ngược niềm tin lâu nay rằng các tế bào não của chúng ta già đi nhanh chóng; thay vào đó, các mạch máu nuôi tế bào thần kinh của chúng ta già đi nhanh hơn. Nếu bạn muốn giữ cho bộ não khỏe mạnh, đầu óc sắc bén và tinh thần khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần bảo vệ các mạch máu của mình.
Nếu bạn giữ cho các mạch máu của mình khỏe mạnh, bạn không chỉ tránh được chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer mà còn tránh được nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần (xem bên dưới) cũng như các vấn đề về thể chất như huyết áp cao, đau tim, đột quỵ, rối loạn cương dương, v.v. Bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn và ít có khả năng bị thừa cân.
Các vấn đề về sức khỏe não bộ với lưu lượng máu thấp
Bất cứ thứ gì làm hỏng mạch máu hoặc làm giảm lưu lượng máu đều có thể gây hại cho não của bạn. Các nghiên cứu hình ảnh SPECT não đã chỉ ra rằng lưu lượng máu thấp có liên quan đến nhiều vấn đề về hành vi và tâm thần. SPECT là một nghiên cứu hình ảnh não đo lưu lượng máu và hoạt động trong não. Lưu lượng máu thấp trên SPECT thấy ở:
- Mất trí nhớ và bệnh alzheimer
- Trầm cảm
- Tự tử
- Rối loạn lưỡng cực
- Tâm thần phân liệt
- Chấn thương sọ não
- Giết người
- Lạm dụng thuốc
Trên thực tế, nghiên cứu từ Nature Communications cho thấy lưu lượng máu thấp là yếu tố dự đoán hình ảnh não số một cho thấy một người sẽ mắc bệnh Alzheimer.
11 cách tập thể dục có thể bảo vệ trí nhớ của bạn
Dưới đây là một số trong nhiều cách hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe não bộ và duy trì trí nhớ:
- Giúp tăng kích thước vùng hồi hải mã, thành phần thần thánh của bất kỳ chương trình tăng cường trí nhớ nào, theo American Journal of Geriatric Psychiatry và một số nghiên cứu khác.
- Bảo vệ vùng hải mã khỏi các kích thích tố liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như cortisol, vốn thường co lại. Theo kết quả của nghiên cứu Hippocampus, thậm chí đi bộ nhàn nhã đã được chứng minh là làm tăng kích thước của vùng hippocampus ở phụ nữ.
- Kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng như BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), từ đó nuôi dưỡng sản sinh tế bào gốc.
- Kích thích “sự hình thành thần kinh”, khả năng tạo ra các tế bào thần kinh mới của não
- Giảm sự hình thành các mảng beta-amyloid, các khối protein được tìm thấy trong não của bệnh nhân Alzheimer, theo báo cáo của Tạp chí Khoa học thần kinh.
- Cải thiện tính linh hoạt trong nhận thức, như được thể hiện trong một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Sinh học hiện tại.
- Cải thiện tâm trạng của bạn, điều này rất quan trọng vì nghiên cứu đã liên kết chứng trầm cảm với việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Tăng cường khả năng của insulin để giảm lượng đường trong máu cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong một số tạp chí khoa học, bệnh Alzheimer được gọi là “bệnh tiểu đường loại 3”.
- Cho phép giải độc tốt hơn thông qua mồ hôi, điều này rất quan trọng vì bất kỳ loại độc tố nào cũng có thể làm hỏng não và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ và chứng mất trí.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu khoa học cho rằng rối loạn giấc ngủ có thể là dấu hiệu báo trước của bệnh Alzheimer.
- Cải thiện khả năng miễn dịch. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch ở những người mắc chứng mất trí nhớ.
Những bài tập nào là tốt nhất cho não của bạn?
Các môn thể thao dùng vợt đặc biệt có lợi. Một nghiên cứu năm 2016 trên hơn 80.000 người trưởng thành trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những người chơi quần vợt, bóng bàn, bóng quần và các môn thể thao dùng vợt khác có nguy cơ tử vong thấp nhất trong nghiên cứu kéo dài gần một thập kỷ. Bơi lội và thể dục nhịp điệu cũng là những lựa chọn tốt. Nếu bạn đi bộ, hãy đảm bảo theo kịp tốc độ để đạt được lợi ích tối đa.
Các cách khác để tăng lưu lượng máu
Bên cạnh hoạt động thể chất, có nhiều cách khác để cải thiện lưu lượng máu, bao gồm điều trị huyết áp cao, cholesterol hoặc các vấn đề về mạch máu khác, đồng thời tránh hút thuốc và caffein, những chất có thể hạn chế lưu lượng máu đến não. Dưới đây là những động tác đơn giản hơn, có lợi hơn:
- Hiệu quả giữ ẩm tốt hơn! uống ít nhất 5 ly nước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp
- Uống thêm trà xanh
- Hạn chế ăn mặn
- Uống bổ sung vitamin tổng hợp/khoáng chất, vitamin D, magie và omega-3 EPA/DHA hàng ngày
- Hỗ trợ trí nhớ của bạn với chiết xuất bạch quả
- Thưởng thức một ounce sô cô la đen mỗi ngày (đối với ca cao flavanol)
- Ăn nhiều củ cải đường, rau lá xanh, quả mọng, hạt bí ngô và ớt cayenne
- Tăng lượng thức ăn chứa nhiều magiê, chẳng hạn như bơ, các loại hạt và hạt
- Ăn nhiều thực phẩm chứa khoai tây, chẳng hạn như rau bina và khoai lang
- Hạn chế rượu, nước ép trái cây và soda (bao gồm cả soda dành cho người ăn kiêng)
- Ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, hãy đi khám và điều trị
Có thể bạn quan tâm Thuốc bổ não của Nga Ginkgo Smart-24® phòng chống đau tim, đột quỵ
